,使手臂与身体成90度；中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶；后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。
　　(6)腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作: 斜板仰卧起坐,此动作不再多说； 仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲；两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖；颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。
　　3、各种竞赛车类包括自行车、漫步机、踏步机等，它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其它传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人群。
　　二、肌肉练习时的基本要求。
　　不能只练自己感兴趣的肌肉。全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美的体型.因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉。杠铃与哑铃是锻炼最基本、最有效的器械。组合器械则是对基本动作的一种有效补充。初学者往往模仿健美运动员的训练方法,常事与愿违,应把发展全身肌肉的力量与围度作为主要目标,采用有针对性的。循序渐进的科学训练方法。
　　切忌不做热身运动,找个器械就练。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,不会因突然用力而受伤。要注意动作是否变形和不到位，锻炼的效果还要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
　　第一次去健身房时，最好让健身教练针对本人的身体状况制定健身计划，在适合自己的器材上进行锻炼。
　　三、在健身房健身时需要注意的事项。
　　1、不吸烟。尼古丁促使毛细血管收缩硬化,降低锻炼效果,消耗人体内维生素的储备。
　　2、不应仓促进食。吃完东西后立即投入锻炼,是不科学的,应提倡正轨化,饭后一小时后进健身房。
　　3、不要闲谈。破坏了运动节律,使动作质量数量难以保证,锻炼效果大大折扣。
　　4、不要乱开玩笑。超负荷锻炼,必须全神贯注,全力以赴,乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气,破坏运动节奏。
　　5、要坚持锻炼。为严格执行锻炼计划,在身体过度疲劳需休息时,仍坚持锻炼,会因体能消耗而生病,记住只可自己与自己的过去比,不要盲目与别人争强好胜。
　　6、不要盲目锻炼。刻苦的锻炼加上科学指导,使你事半功倍。
　　7、不要立即入浴。应提倡运动后休息30～60分钟,适当补充水份后,再以温水冲淋,时间不要过长。